잠의 비밀 2 - 생활 속에서
2008년 5월을 기해 http://sedrinne.tistory.com/로 이전했습니다 :)
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당신은 몇시간을 주무십니까?를 읽고 트랙백 :)

 이 내용은 쓰려다가 너무 길어져서 생략했던 부분인데, 실제로 이런 분이 계시다니 놀랐다 !
나같은 경우엔 예전에는 11시면 너무 잠이와 못견디는 부류였는데, 억지로 늦게 잘 일이 여러번 있다보니 이제는 3시에 자서 7시에 일어나는 패턴이 되버렸다; (이젠 방학이니 더 일찍 자고 더 많이 늦게 일어날듯 +ㅅ+)

1. 수면의 길이
 실제로 우리는 평균적으로 8시간 내외의 수면이 권해지나, 사실 개인차가 있어서 특별한 정상치가 없다고 한다. 그리고 심한 육체적 노동이나 운동, 임신, 그리고 개인적인 스트레스의 존재는 잠을 더 많이 필요로하게 된다.
 한편 연구에 따르면 "본래부터" 남들보다 적게자는 사람들도 있는데, 대개 6시간보다 적게 자는 사람들을 Short sleeper(적게 자는 사람들)이라고 부를 수 있고 이들은 대개 효율적이고 열정적인 성격을 가진 경우가 많다고 한다.
 그와는 반대로 9시간 이상을 필요로하는 사람들은 Long sleeper(많이 자는 사람들)이라고 부를 수 있으며 이들은 대개 약간 우울하고 예민한 경향을 가진다고 밝혀졌다. 또한 이 사람들은 꿈이 남들보다 더 생생하고 눈에 보일듯 했다고 한다(vivid dream).

2. 수면의 시간대
 잠의 시간과는 관계없이 남들보다 더 늦게 잠들거나 더 일찍 잠드는 경향이 있는 사람들도 있다.
 이러한 수면장애를 Circadian rhythm sleep disorder(Sleep-wake schedule disorder; 일주기적 리듬의 장애)라고 한다. 이러한 사람들은 새벽에 자서 12시쯤 일어나는게 워낙에 체질이어서 학과나 취직도 여기에 맞게 자율적이며 재택근무를 위주로 하는 쪽으로 선택하는 경향이 많다고 한다. 이러한 수면장애로 진단받으려면 보통 사람들이 자는 시간에는 아무리 노력해도 도저히 잘 수 없고, 남들이 일어나는 시간에는 도저히 일어날 수가 없어야 한다. 그런 반면에 자는 시간대 이외의 다른 수면 장애는 가지고 있지 않다는 특징을 지닌다.
 반대의 경우는 우리의 주변에서 쉽게 볼 수 있는데, 대개 나이가 들면 사람들의 일주기적 수면리듬이 빨라져서 남들보다 더 일찍 잠들게 되며,더 일찍 일어나게 된다. 이것도 일주기적 수면 리듬이 정상과는 다르게 빨리 옮겨진 것으로볼 수 있는데, 예를 들어 우리 할머니도 이제 9시면 잠드셔서 새벽 4시가 되면 일어나신다.
 이런 사람들에서는 특별히 치료를 원하는 경우 치료를 할 수 있다고 한다. 사람에게 있어서 가장 강한 Zeitgeber는 빛이라고 한다.
zeitgeber【생물】 차이트게버 《생물 시계의 움직임에 영향을 주는 빛·어둠·기온 등의 요소》
 따라서 이러한 타입의 수면장애에서는 빛을 통해 치료(Light therapy)할 수 있다고 한다. 너무 일찍 자는 사람들에게는 저녁시간 대에 10000lux의 빛을 준다.
lux【광학】 럭스 《조도의 국제 단위;略 lx》
 한편, 너무 늦게 자는 사람들은 아침에 정상적으로 깨워서 역시 10000lux의 빛을 30분에서 1시간정도 쪼여주면 다시 일주기성 리듬을 되찾을 수 있다.

3. 조건화된 불면증 (흔히 겪는 불면증)
 그렇다면, 흔히 우리가 불면증이라고 부르는 것은 어떻게 해야할까? 사람들이 제일 흔히 겪는 불면증은 phychophysiological insomnia라고 하며, 다른 말로 조건화된 불면증이라고 할 수 있다. 이는 잠을 자려는 시도와 연관되어 조건화된 각성이 잠을 쫒는 현상으로서, 잠과 관련된 모든 것이 불면을 유발하는 조건화된 자극이 되어버린 현상을 일컫는다.
 대개 초기에는 지나친 스트레스와 잠을 방해하는 요인들이 밤을 지새우게 하지만, 그 이후로는 지난 밤에 제대로 자지 못했다는 스트레스와, 오늘은 꼭 자야한다는 압박감이 침실, 침대 및 방을 비롯한 모든 것들과 함께 연관되어 조건화됨으로써 잠을 자려고 눕는 행위 자체가 오히려 교감신경을 자극하고 각성을 일깨워 쉽사리 잠에 들지 못하는 것이다.
 이러한 경우는 정신과 질환을 가진 환자에서의 불면과는 대조적으로 낮에는 제대로 적응하며 자신의 직업과 사람들간의 관계에서 다른 문제가 없다. (다만 조금 피곤할 수는 있겠다.) 하지만 잠을 못자는 것에 대한 지나친 걱정, 그리고 잠을 자기위해 지나친 노력을 하며, 잠을 자려고 하면 근육의 긴장도가 증가하는 현상이 나타난다(교감흥분).
 이러한 사람들은 대개 자신의 침실을 벗어난 곳에서는 잘 잘 수 있으며, 오히려 거실에서 TV를 시청하는 등 잠을 자려는 시도가 없을 때 오히려 매우 쉽게 잠에 빠질 수 있다는 특징을 가진다.

 이런 사람들의 경우 수면 환경을 좋게 만들어야 하는데, 다음과 같은 10가지를 지키는 것이 추천된다.
1. 매일 같은 시간에 일어나라.
2. 침대에서 일하지 말아라. - 침대에서 일하면 오히려 밤에는 침대에서 각성현상을 조장하게 된다.
3. 커피, 술 등 중추신경계를 자극하는 음식이나 약을 끊어라.
4. 낮잠을 자지 말아라. - 단, 낮잠이 밤에 잠을 더 잘 오게 해주는 경우는 예외
5. 매일 일광을 받으며 운동하라. - 일광을 받는 것이 낮에는 melatonin의 분비를 억제하여 깜깜한 밤에 수면을 불러주는 melatonin이 잘 나오게 해준다. 또한 운동을 함으로써 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있다.
6. 저녁시간에 잠을 깨우는 일은 하지 말아라. - 피곤해서라도 잠들기 위해 자기 직전 달밤의 체조는 별로 안좋다고 한다.
7. 밤에 적당히 뜨거운 온도에서 목욕을 하는 것은 도움이 된다. - 체온이 올라갔다 떨어질 때 잠이 오므로 도움이 된다고 한다.
8. 식사는 규칙적으로 하라.
9. 요가, 단전호흡 등 저녁시간에 긴장을 풀어주는 것이 도움된다.
10. 편안한 수면 환경을 조성해라.
 실제로 나도 예전에는 누우면 바로 잠드는 성격이었는데, 괴상하고 시끄러운 왕 싸이코 룸메를 만난 후로 잠드는 것이 쉽지 않아졌다. 조건화된 불면증이라는 말을 듣고 이거다! 싶었다는...
 나같은 경우는 이러한 사실을 모르고 그냥 경험적으로 7번을 시행하고 있었는데, 실제로 체온 조절을 통해 잠드는 것에 도움이 확실히 되는 것 같다!
 하지만 6번의 경우는 확실히 모르겠다. 내 친구는 잠들기 위해 매일 한강까지 걸어갔다 온다는 이야기를 들어서-_-; (여기는 대학로!;) ... 어차피 바로 누워도 1시간은 못자기 때문에 그렇게 다녀오면 도움이 된다고 한다. 하지만 내 생각에는 이 친구가 한강까지 걸어온 것은 도움이 안되었지만, 운동을 하면 샤워를 하게 되기 때문에 체온조절(7번!)의 영향으로 잠을 잘 수 있었던게 아닌가 싶다. 대개 사람들은 밤에 운동을 하는 경우가 아니면 아침에 샤워를 하니까.(물론 아닌 사람도 있겠지만.)

 정말, 잠 한번 자기 왜 이렇게 힘드니 ;;

+. 이 글은 잠의 비밀(http://sedrinne.egloos.com/2898169)에서 연결되는 글입니다 :)
by 빙♡ | 2006/12/24 14:23 | 의 학 과 상 식 ☆ | 트랙백 | 덧글(6)
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Commented by 아르 at 2006/12/24 14:41
이 글보니까 갑자기 자고 싶어지는군요;
Commented by 골룸 at 2006/12/24 15:36
저는 좋은 수면환경 조건을 하나도 지키지 않으며 살고 있군요 ㅠ.ㅠ
Commented by 에타 at 2006/12/25 01:53
군대가면 좋은 수면환경 조건이 다 충족이 되는군요...우엑; 아 9번 긴장풀어주는 것은 아니다; 긴장이 더 생기지 않을까 ㅎㅎ
Commented by 빙♡ at 2006/12/25 21:12
아르// 이런; 수면을 부르는 긴 글이었습니다 ;ㅁ;

골룸// ㅠ.ㅠ;;; 이런;; @_@그래도 잘 주무신다면 괜찮다고 생각해요 ;ㅁ;

에타// 오..그렇군요 +_+;;; 뭔가 relax할 것을 찾으라고 되어 있더군요..^^;;
Commented by adnoctum at 2007/01/05 05:46
앗, 이전 글에 쓴 답 비슷한 것이 이 글에 있었군요. 수면의 길이/ 부분에서 보면, 저는, 안 그런 것 같은데, 사실은 매우 예민한 것 같군요. 우울한 것은 아니지만, 우울함을 즐기곤 하니까... 꿈이 매우 생생한 사람들은 좀 예민하고, 잠자는 시간이 길다는 것이 저한테는 잘 맞는 것 같군요.

잠이 많은 것 같기는 한데, 워낙 잠자는 패턴이 좀 이상해서 평균적으로 몇 시간을 자는지는 잘 모르겠습니다. 어제도 저녁 7시 30분부터 자서 오늘 새벽 3시 30분에 일어났으니... 오늘은 또 저녁 12시나 새벽 1시쯤 잠을 자지 않을까, 생각되는군요. 잠드는 시간, 깨어나는 시간, 수면길이(아예 안자는 날도 수두룩하고, 12시간 이상을 자는 날도 꽤 되니까...), 모두가 저한테는 랜덤이라... ㅋㅋ
Commented by 빙♡ at 2007/01/05 19:06
adnoctum// 오래 주무실수록 꿈을 오래 꾸기 때문에 꿈이 더 선명한 것이라는 말씀에 동의합니다^^ 그런데 굉장히 불규칙하게 주무시는군요 +ㅇ+! 하지만 사실 불규칙한 수면은 별로 좋지 않다고 해요. 사람의 하루 주기는 실제로 24시간이 아니기 때문에 일정한 시간에 일어나서 수면 주기를 맞춰주는 것이 장기적인 건강에 좋다고 하더라구요~^^

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